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養(yǎng)生是個大工程,離不開一點一滴的積累!每天24小時,在合適的時間做對的事!
2021年開始,記住這張表!
7:00 及時起床
早上起床,尤其在寒冬季節(jié),對于很多人來說,應該是一天中“最辛苦的事兒”了,
其實,早起的人生很美好,既有利于健康,又有利于生活。一日之計在于晨。早晨的時光,是為一天生活工作打基礎的時光,格外重要。
早起后也是鍛煉身體的一個機會,打太極、慢跑,或者是跳跳舞,都是對身體有益的鍛煉;平常都抱怨沒有時間閱讀的人,可以利用早起1個小時的時間學習和讀書;也可以早起一小時,純粹地做些自己喜歡的事。寫字,插花,跑步,畫畫……都能讓你更開心,心態(tài)更積極,精神更好。
提醒:
1、醒來后慢慢起床,尤其是老年人,先在床上躺5分鐘,再慢慢坐起來。
2、早晨起來,做做捏耳朵的小動作,有助醒腦。
3、醒來后不妨做做提肛運動,有益健康。
4、晨起蹲便,可以促進排泄。
8:00 按時吃早餐
2019年4月,國際頂級醫(yī)學期刊《美國心臟病學會雜志》(JACC)發(fā)布一項研究,證明從未吃過早餐的人全因死亡和心血管死亡明顯增加,尤其是中風死亡增加。
研究結果顯示,在從來不吃早餐的人比每天都吃早餐的人,心血管死亡風險增加87%,全因死亡風險增加19%,中風風險增加239%。①
提醒:
1、早餐不僅要吃,而且還要吃好才行。
2、記住4樣:谷類+肉蛋+奶+果蔬。
11:00 從電腦前起身走動走動
對著電腦坐滿三個小時,心腦血管疾病風險會迅速上升!
北京地壇醫(yī)院骨科主任醫(yī)師張強2018年在健康時報刊文中指出,久坐少動者,血液循環(huán)減緩,血液黏稠度增高,心肌收縮乏力,久而久之,動脈硬化、冠心病等都會伴隨而來。②
提醒:
1、每坐1小時,起來活動5分鐘。抬抬腿、伸伸懶腰、來回走一走都是很好的方式。
2、不妨在坐著辦公累了的時候,試著站著辦公一會。
13:00 午飯半小時后睡午覺
四川大學華西醫(yī)院心理衛(wèi)生中心張駿副教授曾在其醫(yī)院微信公眾號上刊文談到,早在1986年有項關于“人類睡眠與覺醒的節(jié)律實驗”中發(fā)現(xiàn),人完全清醒的狀態(tài)只能持續(xù)差不多4小時,4小時左右就會發(fā)困一次,在一天當中,人最容易覺得想睡的有兩個時段——凌晨1:00~4:00和下午13:00~16:00。
在這兩個時段中,受生物鐘的刺激控制,人體處于生理清醒狀態(tài)的低潮,需要通過睡眠來再次保證自己恢復體力和精神。只是兩者區(qū)別就是,午覺睡的時間短,晚上睡的時間長。③
提醒:
1、午休別睡太長時間了,一般15-30分鐘就夠。
2、不要吃了飯就睡,最好餐后溜達十幾分鐘,再休息。
3、不要趴著睡。上班族在辦公室最好準備折疊躺椅、U型枕等物品,午休時可以將U型枕墊在脖子上,靠在椅背睡覺。
15:00 任務再重廁所也要上
一般來說,這個時間點是下午工作任務最繁重的時候,渴了忍忍不喝,想上廁所也憋著?
喝水少、愛憋尿可是大事!
戰(zhàn)略支援部隊特色醫(yī)學中心干部病房趙敏2018年在健康時報刊文指出,憋尿除了可能引起相關器官的炎癥,比如尿路感染、膀胱炎、前列腺炎等。對于那些患有高血壓、冠心病等基礎疾病的患者而言,憋尿,還可引起心臟疾病。④
而且,當感到口渴的時候,說明身體至少已經流失了1%的水分。喝水是讓其參與新陳代謝,長時間缺水會增加血液的黏稠度,誘發(fā)心腦血管疾病。
《中國居民膳食指南(2016)》建議,成年男性每日最少飲用1700mL(約8.5杯)水,女性最少飲用1500mL(約7.5杯)水。
提醒:
1、少量多次,每次1杯(200mL)。
2、飲用白開水,不要用飲料代替。
3、有尿意?及時去,別憋著。
18:00 開始吃晚飯
晚飯對每個人都非常重要。再忙,也要按時吃晚飯!
內蒙古營養(yǎng)健康促進會副會長王思露2019年在健康時報刊文指出,不吃晚飯,胃里的胃液沒有食物需要消化,那么胃酸就可能會損傷自己的胃黏膜,從而就會導致胃部出現(xiàn)一些不適的反應,時間一長,甚至會出現(xiàn)胃炎、胃潰瘍等問題。
晚餐時間建議最好放在6~8點,晚上9點以后請避免進餐。
因為晚餐吃得太早的話,與睡覺時間相隔較遠,可能會餓,影響睡眠。晚餐吃得晚,攝入的能量物質并不容易被代謝,自然就會被身體轉化為脂肪物質進行儲存。另外晚飯吃得過晚,也會增加高血壓、高血脂等心腦血管疾病的發(fā)病風險。⑤
提醒:
1、要“查漏補缺”
吃晚飯前,回想一下早餐和午餐都吃了什么,在晚上把今天缺乏的營養(yǎng)都補上。
2、要口味清淡
晚飯要吃得清淡一些,適當吃些肌纖維短、好消化的魚、瘦肉、蛋類,少吃肥肉。
3、適當吃點粗糧
建議晚餐要保證食物的多樣性,注重粗細搭配,多吃些蔬菜和粗糧,從而攝入更多的膳食纖維,增加胃腸動力,有助消化及排便。
19:00 做做運動
美國國家癌癥研究所發(fā)現(xiàn),與運動最少的一成人相比,運動最多的一成人平均患癌幾率降低7%。運動最多的人平均每天快走超過1小時,他們患食道癌的幾率少42%,肝癌幾率少27%,腎癌幾率少23%;疾茁式档统瑑沙傻倪有胃癌、子宮內膜癌及骨髓性白血病。
常運動還能將患骨髓瘤、結腸癌、頭頸癌、直腸癌、膽囊癌和乳腺癌的幾率減少一到兩成,將煙民患肺癌的幾率減少26%。⑧
走路簡便宜行,邁開腿就可以實現(xiàn)。
提醒:
1、注意控制運動強度,平均每天五六千步。
2、運動時間半小時到四十分鐘最好。
20:00 泡個熱水腳
“熱水泡腳,勝吃補藥!
熱水泡腳可以改善足部和全身血液循環(huán),調節(jié)各內分泌腺體分泌各種激素,促進新陳代謝,還可以改善睡眠。另外,中醫(yī)講“上病下治”,泡腳時加一些中藥,還可以起到祛病保健的作用。
提醒:
1、泡腳最好在臨睡前1-2個小時。
2、不要用太燙的水,感覺身體微微發(fā)熱即可。
3、時間也不宜太長,一般10分鐘~20分鐘即可。
21:00 放下手機,和家人聊會天
泡完腳就倚沙發(fā)上玩手機?這不是懂養(yǎng)生的人該有的做法!
很難相信,手機竟然成為很多親人間難以逾越的鴻溝。尤其是夫妻關系最忌諱的事情就是不溝通,時間久了,再親密的人,也會越走越遠。
長輩和家人需要的不是來自微信,亦或是朋友圈的問候,而是一種最純樸的陪伴。也許只是簡單的幾句交流,或者只是簡單的分享。面對面的溝通雖然簡單,但是直達人心,一股暖流。
提醒:
放下手機,主動和家人聊聊天,傾訴壓力,互相勸慰,交流開心或者不開心的事兒,既解壓、調整情緒,又增進感情,當然也利于長壽!
23:00 關燈睡覺
北京安貞醫(yī)院干部保健科主任醫(yī)師馬涵英2013年在健康時報刊文表示,熬夜時,人長期處于應激狀態(tài),不斷分泌腎上腺素等激素,會造成血管收縮異常。
長期缺乏睡眠,人就會感覺緊張、焦慮,容易誘發(fā)或加重高血壓。對于本身有房顫、心律不齊、冠心病等病人,熬夜無形中給心臟加重負荷,很容易發(fā)生心肌梗塞等事故。⑥
那么,最晚幾點前該入睡呢?晚上11點以前最好入睡!
中國中醫(yī)科學院廣安門醫(yī)院腦病科主任醫(yī)師荊志偉2019年在健康時報刊文指出,子時是陰陽交替之時,晚上11點到1點陰氣最盛,如果你處在睡眠狀態(tài)的話,陽氣剛剛增長起來,入睡最能養(yǎng)陰,睡眠質量也最好,高血脂等許多生活方式疾病或亞健康狀態(tài)發(fā)作的幾率就很小了。⑦
提醒:
1、保持室內溫度適宜
溫度過高或者過低都會導致身體不適而影響睡眠,如果覺得腳冷,則可以穿雙襪子。
2、調暗室內光線
室內的光線也會影響睡眠,所以睡前要調暗燈光,以及將手機等電子設備關閉,如果對于室外的微光也較敏感,可使用遮光窗簾。
3、保持固定時間睡覺
長期固定一個時間睡覺,久而久之身體就會產生記憶,每天到了這個點就會產生困倦,此時入睡有助進入睡眠。
擁有好的生活習慣,才能擁有健康!
參考資料:
①Association ofSkipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality.Journal of theAmerican College of Cardiology.Apr 2019
②2017-02-14健康時報《久坐傷身傷在哪兒》
③四川大學華西醫(yī)院《這下偷懶有理由了,華西專家說,睡午覺真的是剛需!》
④2018-10-16健康時報《憋尿會致心臟病》
⑤2019-11-22健康時報《再忙也要按時吃晚飯!》
⑥2013-03-28健康時報《熬夜族,各科醫(yī)生都擔心你》
⑦2019-08-30健康時報《超過十點睡覺算熬夜》
⑧2016-05-18新華社《科普:積極鍛煉可降低13種癌癥風險》