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一日之計在于晨,豐盛的早餐可以提供上午所需的能量與營養(yǎng)、豐富每日的膳食結(jié)構(gòu),以保障更高工作效率的同時還預(yù)防了疾病,保證了身體健康。
而在現(xiàn)實(shí)生活中,“早餐馬虎、午餐湊合、晚餐豐富”的飲食習(xí)慣已經(jīng)成為了很多人的生活常態(tài)。不吃早餐看似沒什么感覺,但實(shí)際上嚴(yán)重危害著身體健康,尤其是長期不吃早飯會導(dǎo)致不少疾病的發(fā)生!
那么一份合格的營養(yǎng)早餐要滿足什么條件呢?
一頓營養(yǎng)的早餐應(yīng)該具備5個條件
1. 提供能量的淀粉類食物:如面條、饅頭、燕麥、玉米、紅薯、長山藥等碳水化合物;
2. 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物:如牛奶、雞蛋、豆制品、肉類等;
3. 富含膳食纖維和維生素的果蔬類食物:如白菜、黃瓜、卷心菜、番茄、蘋果、橘子、獼猴桃等;
4. 堅(jiān)果類食物:如核桃、杏仁、腰果、花生等,其富含各種亞油酸、亞麻酸等不飽和脂肪酸,以及富含豐富的維生素E和鉀、鎂、鈣、鐵、鋅等多種礦物質(zhì);
5. 健康的烹飪方式:如選擇蒸、煮、少油快炒等低鹽低脂烹調(diào)方法。
吃早餐的最佳時間
早餐與中餐應(yīng)有一定的間隔,一般是4至5小時左右,也就是說早餐時間以7至8點(diǎn)之間為好。如果早餐過早,那么應(yīng)該相應(yīng)增加早餐量或者將午餐相應(yīng)提前;如果早餐過晚,則會增加我們的胃腸負(fù)擔(dān),長此以往將有損胃腸功能。
早餐搭配,因人而異
中年人:酸奶+肉包/菜包+蔬菜=乳酸菌+碳水化合物+蛋白質(zhì)+維生素C,能量充足營養(yǎng)豐富,油脂不宜多。
老年人:蓮子桂圓粥+蔬菜+雞蛋=補(bǔ)中益氣+維生素+蛋白質(zhì),老人消化吸收功能較弱,宜吃容易消化吸收的溫?zé)崛彳浭澄铩?/span>
女性:紅棗粟米粥+雞肉蔬菜三明治=補(bǔ)血+維生素+蛋白質(zhì),女性容易缺鐵,充沛體力的同時宜補(bǔ)血。為防止長胖,勿吃太多甜品和油膩食物。
那么不吃早餐對我們的健康又有哪些影響?
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容易長胖甚至患消化道疾病
人經(jīng)過一夜睡眠,早晨腸內(nèi)食物已消化殆盡,急需補(bǔ)充。不吃早餐會導(dǎo)致激素分泌不穩(wěn)定,引起食欲過盛,造成胃腸道負(fù)擔(dān)過重,輕則體重增加,重則易導(dǎo)致胃潰瘍、胃炎、消化不良等疾病。
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影響大腦功能,損傷胰島
研究表明,長期不吃早餐對認(rèn)知能力、短期記憶、事件記憶有負(fù)面影響,尤其是對青少年。
此外,不吃早餐而直接吃午餐會使血糖水平大幅上升(相比吃早餐),引起激素分泌失調(diào),長此以往容易損傷胰島功能。
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體內(nèi)膽固醇會增高,還容易患膽結(jié)石
而且不吃早餐對膽囊的危害極大,因?yàn)闆]有需要消化的食物,所以不能促進(jìn)已經(jīng)在膽囊內(nèi)淤積了一夜的膽汁及時排除,而長期淤積濃縮的膽汁會誘發(fā)膽結(jié)石的形成。
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不吃早餐難減肥
早餐控制熱量,多攝取蛋白質(zhì),這才是減肥的原則,也是健康之本。
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不吃早餐老得快,還會影響壽命
有研究發(fā)現(xiàn),習(xí)慣不吃早餐的人的死亡率較之吃早餐者高40%,而且對80—90歲老人為對象的長壽調(diào)查中也發(fā)現(xiàn),他們長壽的唯一共同點(diǎn)是——每天堅(jiān)持吃一頓豐富的早餐。
合理膳食,吃好早餐,贏在起跑線。
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