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《中國居民膳食指南》2022版來了!專家強(qiáng)調(diào)健康飲食注意這8點(diǎn)!
添加時(shí)間:2022/5/23 來源:網(wǎng)絡(luò)收集
時(shí)隔6年,《中國居民膳食指南》終于更新了!
大家以后就不用看《中國居民膳食指南2016》啦~看《中國居民膳食指南2022》對國人更具科學(xué)性和指導(dǎo)意義!
中國營養(yǎng)學(xué)會YYDS圖片
我們能從新版指南里學(xué)習(xí)到什么呢?今天我們一起來看一下吧!

指南更新了哪些內(nèi)容?

2016年版本

2022版本

食物多樣,谷類為主 食物多樣,合理搭配
吃動(dòng)平衡,健康體重 吃動(dòng)平衡,健康體重
多吃蔬果、奶類、大豆 多吃蔬菜、奶類、全谷、大豆
適量吃魚、禽、蛋、瘦肉 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
少鹽少油,控糖限酒 少鹽少油,控糖限酒
杜絕浪費(fèi),興新食尚 規(guī)律進(jìn)餐,足量飲水

會烹會選,會看標(biāo)簽

公筷分餐,杜絕浪費(fèi)


圖片

指南解讀

1、食物多樣,合理搭配

從谷類為主到強(qiáng)調(diào)合理搭配,告訴我們不僅要注意食物的多樣攝取,更要注意日常飲食食物品種的合理搭配,包括粗細(xì)搭配、葷素、顏色搭配等。(寶備提醒:平均每天攝入12種以上食物哦~)


2、吃動(dòng)平衡,健康體重

吃動(dòng)平衡要求我們不僅要管住嘴,還要邁開腿,來實(shí)現(xiàn)能量攝入和能量消耗的平衡。能持之以恒,能堅(jiān)持下來的運(yùn)動(dòng)就是最好的運(yùn)動(dòng)。
  • 各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng),保持健康體重。

  • 食不過量, 保持能量平衡。

  • 堅(jiān)持日常 身體活動(dòng),每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng),累計(jì)150分鐘以上;主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。

  • 鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng),每周2~3天。

  • 減少久坐時(shí)間,每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。


3、多吃蔬菜、奶類、全谷、大豆;

新版居民膳食指南強(qiáng)調(diào)增加全谷物的攝入。過度加工的精細(xì)谷物會造成膳食纖維、礦物質(zhì)以及維生素的丟失,不利于身體健康。(寶備提醒:每天攝入不少于300g新鮮蔬菜,深色蔬菜要占一半)


4、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋、瘦肉都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源,但也要注意適量攝入,《中國居民平衡膳食寶塔(2022)》建議每人每日攝入動(dòng)物性食物120~200克。


5、少鹽少油,控糖限酒

《中國居民平衡膳食寶塔(2022)》建議,每人每天攝入不多于5克的鹽(寶備提醒:控鹽勺買了嘛圖片)。目前,我國居民人均每天攝入9克多,遠(yuǎn)超出建議量。油的攝入也是同樣情況,減油、減鹽、減糖,小小的行為改變,帶來的是健康的大大受益。


6、規(guī)律進(jìn)餐,足量飲水

一日三餐要規(guī)律,保證按時(shí)按量進(jìn)餐。要足量喝水。健康成年女性每人每天攝入水1500毫升,成年男性每人每天1700毫升。(寶備提醒:總是忘記喝水?可以手機(jī)定個(gè)“喝水鬧鐘”提醒自己圖片


7、會烹會選,會看標(biāo)簽

健康始于食物的選購,要健康、智慧選擇、烹調(diào)食物。在選擇預(yù)包裝食品的時(shí)候,要注意閱讀標(biāo)簽上信息,用營養(yǎng)標(biāo)簽、食品標(biāo)簽來指導(dǎo)食物的選擇。


8、公筷分餐,杜絕浪費(fèi)
公筷分餐是飲食文明的一種體現(xiàn)(寶備提醒:起碼寶寶的餐具要單獨(dú)區(qū)分圖片。珍惜、節(jié)約食物是我們的優(yōu)良傳統(tǒng)。從家庭做起,從每個(gè)人做起,踐行健康的生活方式。

圖片
新版膳食寶塔
指導(dǎo)每天這么吃
1、強(qiáng)調(diào)全谷類:谷類200~300克。其中包括全谷物和雜豆50~150克;薯類50~100克。提醒大家,薯類、全谷物和雜豆、精制谷物都要吃到。
2、每周至少吃2次水產(chǎn)品。水產(chǎn)品相對畜肉來說,脂肪含量較低,且所含脂肪酸更利于保護(hù)心血管系統(tǒng)。
3、特別提出每天吃一個(gè)雞蛋。每天一個(gè)雞蛋可以補(bǔ)充體內(nèi)所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),提高個(gè)人的免疫力。
4、提高了奶及奶制品攝入量,推薦量增至300-500g。牛奶是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣的重要來源。
5、限鹽進(jìn)一步提高為<5克。大量研究表明,食鹽攝入過多會增加高血壓、腦卒中等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
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